Semana 8.- 21/27 Diciembre. FELIZ NAVIDAD

Pues nos hemos plantado en Navidad sin darnos ni cuenta. Eso significa que ya falta menos para que lleguen otra vez momentos buenos.... y malos.
La semanita trae problemas en forma de lluvia y nieve y me deja los kilometros de bici por los suelos... ya vendrán dias buenos. Pero por otro lado ya van saliendo rodajes de carrera con tramos por debajo de 4:00 m/km, y eso a estas alturas quien me lo iba a decir... Veremos cuando venga mi regalito de Navidad con forma de Garmin 305 qué ocurre.... miedo me doy!!!

Lunes.- (T1) swim --- 4 x 500 pb <10' 1'r --- 2000 m / 0:45
(T2) run --- cc. rit 4:45 --- 9 k / 0:45
Martes.- (T1) swim --- 2 x 500 pb 1'r / pir 50-200-50 30"r pls+pb / 200 cr --- 2000 m / 0:45
(T2) run --- 15' cal / 10CR x 2'-1'r --- 10 k / 0:45
Miercoles.- (M) swim --- 500 pb / 4 x 250 pb rit 4:30 1'r / 5 x 100 cr <2' 30"r --- 2000 m / 0:45
(T) bike --- spinning (cal + 5CR x 5' / 95 cad / 135 ppm) --- 35 k / 1:00
Jueves.- (M) swim --- 4 x 500 pb <10' 1'r --- 2000 m / 0:45
Viernes.- (M) run --- cc.rit 4:00 --- 10 k / 0:40
Sabado.- (G)(T) bike --- spinning (cal + 5CR x 5' / 95 cad ) --- 35 k / 1:00
Domingo.- (M) run --- S.Silvestre Buitrago 5.5 k (21:19) --- 8 k / 0:40

Total Horas Semana.- 7:50
- Swim.- 8000 m / 3:00
- Bike.- 70 k / 2:00
- Run.- 37 k / 2:50
- Gym.- -:--

Semana 7.- 14/20 Diciembre

El "Puto Austriako" visita por primera vez Madrid. Ha sentido en sus propias carnes el fresquito de la capital, y ha comprobado la pequeña diferencia de entrenar aqui a entrenar en Lanzarote.
Tiritando le enviamos de vuelta a la isla para ke siga su preparación para Klagenfurth.
Un placer Max.

Lunes.- (G)(T) gym --- mix sup+inf 4x12r 70% 2'd --- 1:00
Martes.- (T1) swim --- 1000 (100cr-100pb) / 8x100 pb+pls 30"r --- 1800 m / 0:40
(T2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
Miercoles.- (M) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
(T) swim --- clase tec. (1000) --- 1000 m / 0:45
Jueves.- DT
Viernes.- (T1) bike --- spinning (75 cad) --- 30 k / 1:00
(T2) run --- c.c. rit 4:30 aprox --- 10 k / 0:45
Sabado.- (M) swim --- 900 (50cr-50pb-50p) / 3x200 pls+pb 40"r --- 1500 m / 0:45
Domingo.- (M) bike --- 70 k / 26'5 vel / 90 cad / 153 ppm --- 2:30

Total Horas Semana.- 8:50
- Swim.- 4300 m / 2:20
- Bike.- 100 k / 3:30
- Run.- 26 k / 2:00
- Gym.- 1:00

Semana 6.- 7 / 13 dic

Lunes.- (T) swim --- 5 x 200 (50br-cr-p-pb) / pir 50-200-50 30"r --- 1800 m / 1:00
Martes.- (G)(T1) gym --- mix sup+inf 5x12r 60% --- 1:00
(T2) bike --- spinning (10 x cambios ritmo 5' / 95 cad) --- 30 k / 1:00
Miercoles.- (M) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
(T) swim --- 5 x 200 (100cr-100pb) / clase tec. (1000) / 200 pb --- 2200 m / 1:00
Jueves.- (M) bike --- 55 k / 25 vel / 89 cad / 144 ppm (S.Pedro) --- 55 k / 2:10
Viernes.- (G)(T) gym --- mix sup+inf 5x12r 60% --- 1:00
Sabado.- (M1) swim --- 4x300 (50br-100cr-50p-100pb) / 8x100 pls+pb --- 2000 m / 0:50
(M2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
Domingo.- KO por cena navidad sabado... NO bike

Total Horas Semana.- 9:20
- Swim.- 6000 m / 2:50
- Bike.- 85 k / 3:10
- Run.- 16 k / 1:20
- Gym.- 2:00

Semana 5.- 30 nov / 6 dic

Lunes.- (M) bike --- 30 K / 27'5 vel / 148 ppm / 94 cad --- 1:15
(T) swim --- 600 cr / clase tec. 1000 --- 1600 m / 1:00
Martes.- (M) bike --- 50 K / 27 vel / 147 ppm / 93 cad --- 1:45
(T1) gym --- mix sup+inf 4x12r 60% --- 1:00
(T2) swim --- 5x200 (50br-50cr-50p-50pb) / 5x100 pb+pls 30"r --- 1500 m / 0:45
Miercoles.- (G) (T1) bike --- spinning (cambios ritmo 5' / 98 cad) --- 30 k / 1:00
(T2) gym --- ABS --- 0:30
Jueves.- (T1) run --- 5 k suaves (test talon OK) --- 0:30
(T2) swim --- 4x300 (50br-100cr-50p-100pb) / 4x100 pb+pls --- 1600 m / 0:45
Viernes.- DT
Sabado.- (G) (T) bike --- spinning (12 x CR 5' / 99 cad / 141 ppm) --- 40 k / 1:15
Domingo.- (M1) swim --- 5x200 (50br-50cr-50p-50pb) / 5x100 pb+pls 30"r --- 1500 m / 0:45
(M2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40

Total Horas Semana.- 11:15
- Swim.- 6200 m / 3:15
- Bike.- 150 k / 5:15
- Run.- 13 k / 1:10
- Gym.- 1:30