Semana 8.- 21/27 Diciembre. FELIZ NAVIDAD

Pues nos hemos plantado en Navidad sin darnos ni cuenta. Eso significa que ya falta menos para que lleguen otra vez momentos buenos.... y malos.
La semanita trae problemas en forma de lluvia y nieve y me deja los kilometros de bici por los suelos... ya vendrán dias buenos. Pero por otro lado ya van saliendo rodajes de carrera con tramos por debajo de 4:00 m/km, y eso a estas alturas quien me lo iba a decir... Veremos cuando venga mi regalito de Navidad con forma de Garmin 305 qué ocurre.... miedo me doy!!!

Lunes.- (T1) swim --- 4 x 500 pb <10' 1'r --- 2000 m / 0:45
(T2) run --- cc. rit 4:45 --- 9 k / 0:45
Martes.- (T1) swim --- 2 x 500 pb 1'r / pir 50-200-50 30"r pls+pb / 200 cr --- 2000 m / 0:45
(T2) run --- 15' cal / 10CR x 2'-1'r --- 10 k / 0:45
Miercoles.- (M) swim --- 500 pb / 4 x 250 pb rit 4:30 1'r / 5 x 100 cr <2' 30"r --- 2000 m / 0:45
(T) bike --- spinning (cal + 5CR x 5' / 95 cad / 135 ppm) --- 35 k / 1:00
Jueves.- (M) swim --- 4 x 500 pb <10' 1'r --- 2000 m / 0:45
Viernes.- (M) run --- cc.rit 4:00 --- 10 k / 0:40
Sabado.- (G)(T) bike --- spinning (cal + 5CR x 5' / 95 cad ) --- 35 k / 1:00
Domingo.- (M) run --- S.Silvestre Buitrago 5.5 k (21:19) --- 8 k / 0:40

Total Horas Semana.- 7:50
- Swim.- 8000 m / 3:00
- Bike.- 70 k / 2:00
- Run.- 37 k / 2:50
- Gym.- -:--

Semana 7.- 14/20 Diciembre

El "Puto Austriako" visita por primera vez Madrid. Ha sentido en sus propias carnes el fresquito de la capital, y ha comprobado la pequeña diferencia de entrenar aqui a entrenar en Lanzarote.
Tiritando le enviamos de vuelta a la isla para ke siga su preparación para Klagenfurth.
Un placer Max.

Lunes.- (G)(T) gym --- mix sup+inf 4x12r 70% 2'd --- 1:00
Martes.- (T1) swim --- 1000 (100cr-100pb) / 8x100 pb+pls 30"r --- 1800 m / 0:40
(T2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
Miercoles.- (M) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
(T) swim --- clase tec. (1000) --- 1000 m / 0:45
Jueves.- DT
Viernes.- (T1) bike --- spinning (75 cad) --- 30 k / 1:00
(T2) run --- c.c. rit 4:30 aprox --- 10 k / 0:45
Sabado.- (M) swim --- 900 (50cr-50pb-50p) / 3x200 pls+pb 40"r --- 1500 m / 0:45
Domingo.- (M) bike --- 70 k / 26'5 vel / 90 cad / 153 ppm --- 2:30

Total Horas Semana.- 8:50
- Swim.- 4300 m / 2:20
- Bike.- 100 k / 3:30
- Run.- 26 k / 2:00
- Gym.- 1:00

Semana 6.- 7 / 13 dic

Lunes.- (T) swim --- 5 x 200 (50br-cr-p-pb) / pir 50-200-50 30"r --- 1800 m / 1:00
Martes.- (G)(T1) gym --- mix sup+inf 5x12r 60% --- 1:00
(T2) bike --- spinning (10 x cambios ritmo 5' / 95 cad) --- 30 k / 1:00
Miercoles.- (M) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
(T) swim --- 5 x 200 (100cr-100pb) / clase tec. (1000) / 200 pb --- 2200 m / 1:00
Jueves.- (M) bike --- 55 k / 25 vel / 89 cad / 144 ppm (S.Pedro) --- 55 k / 2:10
Viernes.- (G)(T) gym --- mix sup+inf 5x12r 60% --- 1:00
Sabado.- (M1) swim --- 4x300 (50br-100cr-50p-100pb) / 8x100 pls+pb --- 2000 m / 0:50
(M2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40
Domingo.- KO por cena navidad sabado... NO bike

Total Horas Semana.- 9:20
- Swim.- 6000 m / 2:50
- Bike.- 85 k / 3:10
- Run.- 16 k / 1:20
- Gym.- 2:00

Semana 5.- 30 nov / 6 dic

Lunes.- (M) bike --- 30 K / 27'5 vel / 148 ppm / 94 cad --- 1:15
(T) swim --- 600 cr / clase tec. 1000 --- 1600 m / 1:00
Martes.- (M) bike --- 50 K / 27 vel / 147 ppm / 93 cad --- 1:45
(T1) gym --- mix sup+inf 4x12r 60% --- 1:00
(T2) swim --- 5x200 (50br-50cr-50p-50pb) / 5x100 pb+pls 30"r --- 1500 m / 0:45
Miercoles.- (G) (T1) bike --- spinning (cambios ritmo 5' / 98 cad) --- 30 k / 1:00
(T2) gym --- ABS --- 0:30
Jueves.- (T1) run --- 5 k suaves (test talon OK) --- 0:30
(T2) swim --- 4x300 (50br-100cr-50p-100pb) / 4x100 pb+pls --- 1600 m / 0:45
Viernes.- DT
Sabado.- (G) (T) bike --- spinning (12 x CR 5' / 99 cad / 141 ppm) --- 40 k / 1:15
Domingo.- (M1) swim --- 5x200 (50br-50cr-50p-50pb) / 5x100 pb+pls 30"r --- 1500 m / 0:45
(M2) run --- c.c. suave --- 8 k / 0:40

Total Horas Semana.- 11:15
- Swim.- 6200 m / 3:15
- Bike.- 150 k / 5:15
- Run.- 13 k / 1:10
- Gym.- 1:30

Semana 4.- 23-29 Noviembre

Lunes.- (T) swim --- neopreno mar --- 1000 m / 0:30
Martes.- DT
Miercoles.- vuelo Madrid
(T) swim --- 2 x 50br-100cr / 2 x 50br-100pb / calse tec. --- 1600 m / 1:00
Jueves (G).- (M) gym --- mix sup+inf 60% 3x12r --- 0:30
(T) bike --- spinning 92 cad --- 1:00
Viernes.- (M) swim --- 5 x 200 (50br-50cr-50p-50pb) --- 1000 m / 0:30
(T) bike --- 35 k / 80 cad / 132 ppm / espartal --- 1:30
Sabado.- DT
Domingo.- (M1) swim --- 5 x 200 (40br-40cr-40p-80pb) / 5 x 100 pb+pls --- 1500 m / 0:45
(M2) bike --- spinning 82 cad (cambios ritmo) --- 1:00

Total Semana: 6:45
- Swim.- 5100 m / 2:45
- Bike.- 130 k / 3:30
- Run.- **
- Gym.- 0:30

** Talon totalmente OK. Semana ke viene empiezo rodaje suave...

3ª Semana.- 16-22 Noviembre

Vacaciones merecidas para la Tortuga Humana y sobre todo para su inseparable Marilina.
Nueve dias en Lanzarote ideales para recuperar el maltrecho talon y de paso nadar un pokito en el mar ke siempre viene bien... entre otras cositas.
Las delicias de la isla y sobre todo las cervecitas con el "Sucio" y el "Puto Austriako" hacen estragos en la báscula...

Lunes.- vuelo Lanzarote. DT
Martes.- DT
Miercoles.- (M) swim --- neopreno mar --- 1500 m / 0:30
Jueves.- DT
Viernes.- (M) swim --- neopreno mar --- 1500 m / 0:30
Sabado.- (M) swim --- neopreno mar --- 1000 m / 0:20
Domingo.- (M) swim --- neopreno mar --- 1500 m / 0:30

Total Semana: 1:45 (ke paliza!!!)
- Swim.- 5000 m / 1:45
- Bike.- 0
- Run.- **
- Gym.- 0

** El talon parece OK. Algun partidito de padel suave y sin problemas...

2ª Semana.- 9-15 Noviembre

Lunes.- (T) swim.---500 cal / 5 x 100 PB 1'd / Calse Tec.---2000 m./1:00
Martes.- (T1) gym---series MIX sup+inf 60% 12 rep---1:00
(T2) swim---3 x 200 Br-Cr-P-PB / 8 x 100 70% 1'd --- 1400 m./0:45
- sauna -
Miercoles.- (M) bike---50 k/26'6'vel/92 cad/147 ppm---2:00
(T) swim---4 x 150 50br-100cr / 200 PB / clase Tec. / 200 PB---1700m/1:00
- sauna -
Jueves.- (T1) gym---IDEM Martes---1:00
(T2) swim---3 x 200 Br-Cr-P-PB / 20 x 50 70% 30"d---1600 m/0:45
- sauna -
Viernes.- (T) swim---4 x 200 Br-Cr-P-PB / 5 x 100 Pls+PB / 200 PB suave---1500 m/0:45
- sauna -
Sabado.- (M) bike --- 65 k / 28'5 vel / 93 cad --- 2:20
Domingo.- (M) bike --- 70 k / 26'5 vel / 87 cad / 143 ppm --- 2:40

Total Semana: 13:30 hrs
- Swim.- 8200 m / 4:30
- Bike.- 185 k / 7:00
- Run.- **
- Gym.- 2:00

** Sin correr en toda la semana, recuperación de rotura de fibras de momento OK.

1ª Semana.- 2-8 Noviembre.

Lunes.- (T) swim - clase tec. + 500 m. --- 1500 mts / 1:00
Martes.- (M) bike - 65 k / 29,5 med / 90 cad --- 2:15
(T1) gym - mix. Inf+sup 60% 10 rep --- 1:00
(T2) swim - 5' cal./ 2x300 3L/1F / 5' vc ---- 1000 m / 0:30
Miercoles.- (T) swim - clase tec. --- 1000 m / 0:45
Jueves.- (T1) gym - mix inf+sup 60% 12 rep --- 1:00
(T2) swim - 400 cal / 600 50p/100pb / 600 50/150 pb D30" / vc --- 1600 m / 0:45
Viernes.- soleo KO--posible rotura fibras
Sabado.- DT
Domingo.- DT

Total Semana: 7:15 hrs
- Swim.- 5100 m / 3:00
- Bike.- 65 k / 2:15
- Run.- **
- Gym.- 2:00

** A la espera de confirmación de rotura de fibras en soleo derecho.
De momento nada de correr y empezaré bici cuando desaparezca el dolor...
Ke todo lo malo venga ahora ke despues nada me va a parar.

Mal empezamos...

Malas noticias para el comienzo de temporada...
Tras unos "pinchacitos" en el sóleo hace 10 dias rodando trankilamente, y tras una recuperación de 10 dias para ke los "pinchacitos" no fueran a más, resulta ke saliendo otra vez rodar, se han vuelto "pinchotazos" y todo apunta a una rotura de fibras... veremos ke dicen los expertos.
Ahora lo positivo... Mejor ke vengan las lesiones ahora ke despues joderán más no??
En fin, 3 o 4 semanitas sin correr, mantendremos la bici, el gimnasio y la natacion y volveremos al atake alla por Diciembre, a ver ke pasa...
Esto me hará más fuerte...

1ª Fase.- PATA DE ELEFANTE

Tras un par de semanas de descanso total, empieza mi camino hacia el gran objetivo final: Sub-10 en Klagenfurth.

La primera fase del camino será la "Pata de Elefante".

Asi es komo se transformaran mi patas y las de mi kompi de batallas Noe, "el tio potencias".
Con este tamaño será suficiente para afrontar el reto...

Datos 2009 hasta IM Lanzarote...

Horas Totales: 516'5
Semana max.: 22
Media semanal: 13'5


Total Hrs Swim: 72'5 / Med.sem: 2 / Max.sem: 4
Total Hrs Bike: 329 / Med.sem: 8'9 / Max.sem: 16
Total Hrs Run: 62 / Med.sem: 2 / Max.sem: 4'75
Total Hrs Gym: 52 / Med.sem: 1'6 / Max.sem: 4


Total mts Swim: 210550
Media/semana: 5690
Max semana: 12000


Total Kms Bike: 8270
Media/semana: 223
Max semana: 420
Vel.med.: 25'2


Total Kms Run: 768
Media/semana: 25'5
Max. semana: 50