Semana 18.- 1 / 7 Marzo

Lo malo. Seguimos haciendo malabares para salir con la bici... el tiempo empieza a apretar asi ke esperemos ke pase ya este puto invierno para empezar a acumular más kilometros.
Lo bueno, voy mejorando pokito a pokito en el agua y en la carrera, las sensaciones son muy buenas, veremos a ver ke pasa en el primer test de Elche...

Lunes.- (T1) run --- CC rit 4:30 --- 10 k // 0:45
(T2) swim --- 5x100 suave + clase tec.(1200) --- 1700 m // 1:00
Martes.- (G)(T1) run --- CC rit 4:30 --- 10 k // 0:45
(T2) gym --- sup+inf 4 x 10 x 8 rep 60% 2'r --- 0:45
Miercoles.- (T) swim --- 6x100 suave + clase tec.(1200) --- 1800 m // 1:00
Jueves.- (M) bike --- 90 k / 28 vel / 85 cad / 143 ppm --- 3:15
(T1) run --- CC rit 5:00 --- 12 k // 1:00
(T2) gym --- sup+inf 3 x 10 x 12-15 rep 60% 2'r --- 0:45
Viernes.- (T) swim --- 500 9:30 1:30r + 500 9:15 / 500 pb 8:45 1:30r + 500 pb 8:35 --- 2000 m // 0:45
Sabado.- (M1) swim --- entreno (2) --- 1750 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 5:00 --- 10 k // 0:50
Domingo.- (M) DUATLON VILLA MADRID 5-21-2'5.- 1:06:28 - 166 ppm / ritmo 3:40 - 4:00

Total Horas Semana.- 12:40
- Swim.- 7250 m / 3:30
- Bike.- 110 k / 3:50
- Run.- 49'5 k / 3:50
- Gym.- 1:30

Semana 17.- 22 / 28 Febrero

La puta lluvia sigue dando por el sako y no deja ke la Mendiz haga los kilometros ke le tokan, pero no pasa ná... asi aprendo a nadar.

Lunes.- (T) swim --- 8 x 100 <2:00 20"r + clase tec. (1200) --- 2000 m // 1:00
Martes.- (T) swim --- ENTRENO (5) --- 3000 m // 1:15
Miercoles.- (G)(T) gym --- sup+inf (vol) 5 x 8 rep 80% 2'r --- 1:00
Jueves.- (M) swim --- 300 cal + 10 x 100 <1:35 1:30r + 200 cr --- 1500 m // 0:45
(T) run --- CC rit 4:40 (149 ppm) --- 12'5 k // 1:00
Viernes.- (M) bike --- 90 k / 29 vel / 84 cad / 144 ppm --- 3:15
(T) swim --- 5x200 suave + 10x100 suave --- 2000 m // 0:45
Sabado.- DT
Domingo.- (M1) swim --- 2x5x100 <1:50 + 2x5x100 <1:45 20"/1:30r --- 2000 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 4:30 (149 ppm) --- 10 k // 0:45

Total Horas Semana.- 10:30
- Swim.- 10500 m / 4:30
- Bike.- 90 k / 3:15
- Run.- 22'5 k / 1:45
- Gym.- 1:00

Semana 16.- 15 / 21 Febrero

Las puñeteras amigas nieve y lluvia vuelven a mandarme a la piscinita y a correr un pokito más mojado de lo ke me gusta... en fin, es lo ke hay. Estoy por vender la bici...

Lunes.- DT (cumple de la Marilina!!!)
Martes.- (T1) swim --- entreno (5-) --- 2200 m // 1:00
(T2) run --- CC rit 5:15 --- 10'5 k // 0:55
Miercoles.- (T1) run --- 30' cal + 3x2000/1000 rit <4:00 color="#3366ff">swim --- 6x200 (100cr-100pb) 45"r + clase tec. 1000 --- 2200 m // 1:15
Jueves.- (G)(M) gym --- sup+inf 5x8 rep 70% 2'r --- 0:45
Viernes.- (M) bike --- 70 k / S.Pedro(plato) / 28'5 vel / 87 cad / 144 ppm --- 2:20
(T) swim --- 4x5x100 <2:00 20"/1'r --- 2000 m // 0:45
Sabado.- (M) swim --- 4x5x100 <1:55 20"/1'r --- 2000 m // 0:45
Domingo.- (M) run --- COMBI DOS TORREJON 25 k - 2:12:07 - 5:10/k - 151 ppm

Total Horas Semana.- 11:25
- Swim.- 8400 m / 3:45
- Bike.- 70 k / 2:20
- Run.- 53'5 k / 4:35
- Gym.- 0:45

Semana 15.- 8 / 14 Febrero

Lunes.- (T) swim --- 8x100 1:50 20"r + clase tec. --- 1800 m // 1:00
Martes.- (M) bike --- 90 k / uceda + espartal / 28 vel / 89 cad / 139 ppm --- 3:15
Miercoles.- (M1) swim --- 1000 pb 19:30 + pir 50-200-50 80% 20"r --- 1800 m // 0:40
(M2) run --- CC rit 4:45 / 150 ppm --- 10'5 k // 0:50
Jueves.- (M) swim --- entreno (3) --- 2000 m // 0:45
(T) run --- CC rit 5:00 / 140 ppm --- 10 k // 0:50
Viernes.- (G)(M) gym --- sup+inf vol 4x6rep 80% 2'r
Sabado.- (M1) swim --- 2x500 pb 9:45/9:30 + 2x5x100 <1:45 30"/2'r --- 2000 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 5:10 / 141 ppm --- 15 k // 1:15
Domingo.- (M) bike --- 105 k / 28 vel / 86 cad / 142 ppm --- 3:40

Total Horas Semana.- 13:45
- Swim.- 7600 m / 3:10
- Bike.- 195 k / 6:55
- Run.- 35'5 k / 2:55
- Gym.- 0:45

Semana 14.- 1 / 7 Febrero

Con todo el dolor de mi corazón, y por motivos de falta de acumulación de kms necesarios, no voy a la Marathon de Sevilla. Más vale prevenir.... ke petar!
Pero komo no hay mal ke por bien no venga, vamos a ver ke tal se nos da correr la Combi Dos Torrejon con mi Marilina. Es la primera vez ke participamos juntos en algo así y me hace bastante más ilusión ke el pedo ke iba a dar en Sevilla (o algo peor...)

Lunes.- (T) swim --- 8 x 100 1:45 20"r + clase tec. --- 1800 m // 1:00
Martes.- (M) bike --- 100 k / 26'6 vel / 86 cad / 132 ppm --- 3:45
Miercoles.- (T) swim --- 6 x 100 1:45 20"r + clase tec. --- 1600 m // 1:00
Jueves.- (T1) swim --- entreno (2) --- 1750 m // 0:40
(T2) run --- c.c. suave rit 5:00/k --- 8 k // 0:40
Viernes.- (M) bike --- 75 k / Morcuera / 25 vel / 84 cad / 146 ppm --- 3:00
(T) swim --- entreno (1) --- 1800 m // 0:45
Sabado.- (G)(M) gym --- sup+inf (volumen) 6x6rep 80% 2'r --- 1:00
Domingo.- (M) bike --- 85 k / 27 vel / 86 cad / 129 ppm --- 3:10

Total Horas Semana.- 15:00
- Swim.- 7950 m / 3:25
- Bike.- 260 k / 9:55
- Run.- 8 k / 0:40
- Gym.- 1:00

Semana 13.- 25 / 31 Enero.

Parece ke al pie izquierdo no le ha sentado bien la Media de Getafe.... pararemos un pokito de correr a ver ke tal.

Lunes.- (G) DT
Martes.- (T) swim --- entreno (3) --- 2050 m // 0:45
Miercoles.- (T) swim --- 2x250 cal + 5x100 4:45 30"r + 250 suave + CLASE TEC. + 150 suave --- 2400 m // 1:15
Jueves.- (M) bike --- 95 K / 24 vel / 85 cad / 146 ppm / Canencia N --- 4:00
(T1) gym --- mix sup+inf suave / 3 x 15 rep 60% --- 0:30
(T2) swim --- 8x200 <4' (cr-pb) 1'r --- 1600 m // 0:40
Viernes.- (T) swim --- entreno (4) --- 2250 m // 1:00
Sabado.- (M) swim --- entreno (2) --- 1700 m // 0:45
Domingo.- (M) bike --- 90 k / 28 vel / 88 cad / 136 ppm --- 3:15

Total Horas Semana.- 12:10
- Swim.- 10000 m / 4:25
- Bike.- 185 k / 7:15
- Run.- 0 k / 0:00
- Gym.- 0:30

Semana 12.- 18 / 24 Enero.

Lunes.- (G) DT
Martes.- (T1) swim --- 500 pb 10' / pir 50-200-50 (5-20"r) / 200 cr --- 1500 m // 0:30
(T2) run --- CC rit 5:00/k --- 14 k // 1:10
Miercoles.- (M) bike --- 75 k / 27'5 vel / 87 cad / 135 ppm --- 2:45
(T) swim --- 800 cr / clase tec. 1200 --- 2000 m // 1:00
Jueves.- (T) run --- 20' cal / 6 x CR5' 4:20/k 2'r --- 12'5 k // 1:00
Viernes.- (M) bike --- 70 k / 27'5 vel / 87 cad / 133 ppm / San Pedro --- 2:30
(T) swim --- ENTRENO 1 --- 1800 m // 0:45
Sabado.- (M) swim ---
Domingo.- (M) run --- Media Marathon GETAFE - 1:22:43 - 3:54/k

Total Horas Semana.- 11:40
- Swim.- 6300 m / 2:45
- Bike.- 145 k / 5:15
- Run.- 47 k / 3:40
- Gym.- 0:00

Semana 11.- 11 / 17 Enero.

Lunes.- (T) swim --- 500 pb >10' + 250 pb 4:30 / clase tecnica (1000) / 500 pb >10' --- 2250 m / 1:15
Martes.- (M) bike --- BTT Extreme (nieve+lluvia+frio) --- 60 k eq. / 2:30
(T) swim --- 500 pb >10' / 2x5x100 pls+pb 20"/1'r / 500 pb 9:30 --- 2000 m / 0:45
Miercoles.- (G)(T) gym --- SUP+INF (vol) 5 x 6 rep 90% 2'r
Jueves.- (T1) swim --- ENTRENO 3 --- 2050 m / 1:00
(T2) run --- CC rit 5:00 --- 8 k / 0:40
Viernes.- (M) bike --- 75 k / 26 vel / 89 cad / 140 ppm --- 2:45
(T) swim --- 500 pb <10' / 10x100 (1 volt / 1 pb) 20"r --- 1500 m / 0:30
Sabado.- (M) bike --- 75 k / 25 vel / 89 cad / 148 ppm / Canencia --- 3:00
Domingo.- (M) run --- 15 Kms TRES CANTOS - 1:01:50 - 4:07/k - 171 ppm

Total Horas Semana.- 14:25
- Swim.- 7800 m / 3:30
- Bike.- 210 k / 8:15
- Run.- 23 k / 1:40
- Gym.- 1:00

Camino a Austria...

Quien dijo ke ser Berrako era algo fácil??

MAX!!! Cuanto nos hemos acordado de ti...

Todo esto dará sus frutos en Klagenfurth el 4 de Julio, ¿no Andrews?

Ha sido duro pero ha merecido la pena.... espero.

Semana 10.- 4 / 10 Enero.

Lunes.- (T1) swim --- 4x(100cr-50p-100pb) 30"r / 2x5x100 pls+pb 30"-1'r --- 2000 m / 0:50
(T2) run --- CC rit 5:00/k --- 8 k / 0:40
Martes.- (T1) swim --- 1000 pb <20' / 2x500 pb <10' 1'r / 2x4x100 75% pb 30"-1'r --- 2800 m / 1:10 (T2) bike --- SPINNING (CR) 80 cad --- 60 k / 1:45
Miercoles.- DT
Jueves.- (G)(T1) gym --- (vol) sup+inf 5x6rep 90% 2'r --- 0:45
(T2) bike --- SPINNING (cal + 5xCR 5' ) 96 cad --- 30 k / 1:00
Viernes.- (T1) swim --- CLASE TEC. --- 1200 m / 0:45
(T2) run --- 20' cal + 10 x CR2' 30"r rit.3:30/k --- 10 k / 0:45
Sabado.- (M) swim --- 4x500 <10' pb 1'r --- 2000 m / 0:45
Domingo.- (G)(M) gym --- (vol) sup+inf 5x6rep 90% 2'r --- 0:45
(T) bike --- SPINNING (cal + 10xCR 5' ) 95 cad --- 60 k / 2:00

Total Horas Semana.- 11:45
- Swim.- 8000 m / 3:30
- Bike.- 150 k / 4:45
- Run.- 18 k / 1:25
- Gym.- 2:00