Semana 22.- 29 Mar / 4 Abr . Empieza la juerga...

Primera semanita de tres de carga para luego bajar un "pokito" y a reventar en Elche...
La cosa ha ido bien, las sensaciones... mejor.

Lunes.- (T1) swim --- 500pb cal + 4x250 4:30 1'r + 500 9:15 --- 2000 m // 0:45
            (T2) run --- CC rit 4:40 / 145 ppm --- 8 k // 0:40
Martes.- (T1) swim --- 500pb cal + 2x5x100 1:35 sal.c/2:15 3'r + 500pb 9:00 --- 2000 m // 0:45
              (T2) run --- CC rit 4:55 / 140 ppm --- 12 k // 1:00
Miercoles.- (M) swim --- 300 cal + 200 tec. + 2x50 prog + pir 50-75-100 + 200cr + pir 50-75-100 + 100cr --- 1600 m // 0:45
                 (T) bike --- 90 k / 30 vel / 142 ppm --- 3:00
Jueves.- (G) DT
Viernes.- (M1) bike --- 80 k / 28 vel / 141 ppm / Canencia --- 2:45
               (M2) run --- trans. CC / rit 4:23 / 151 ppm --- 9 k // 0:40
Sabado.- (M) bike --- 90 k / 25 vel / 136 ppm / Navacerrada + Morcuera --- 3:30
Domingo.- (M) swim --- 2 x 1000 pb 19:00/18:15 3'r --- 2000 m // 0:45

Total Horas Semana.- 14:35
- Swim.- 7600 m / 3:00
- Bike.- 260 k / 9:15
- Run.- 29 k / 2:20
- Gym.- :

Semana 21.- 22 / 28 Marzo. Vamos de boda...!!!

Semana tranki en lo ke a entreno se refiere. Descansito y toma de aire para afrontar tres semanitas ahora de carga para ir a tope a Elche... y zumbar al Andrews y a Alf.
Sabado con Boda de mi hermanita "pekeña", borrachera komo está mandao... Enhorabuena Gemita!!!

Lunes.- (T) swim --- 2x250 suave + clase tec.(1000) --- 1500 m // 0:45
Martes.- (G)(M) gym --- sup+inf 4x10x8rep 60% 2'r --- 0:45
Miercoles.- (M) bike --- 55 k / 31 vel --- 1:45
                   (T) swim --- 500pb + clase tec.(1000) + 500pb --- 2000 m // 1:00
Jueves.- (M) swim --- 500pb + 2x5x100 1:35/40 sal.c/2:15 2'r + 500pb --- 2000 m // 0:45
             (T1) bike --- spinning --- 30 k // 1:00
             (T2) gym --- BDA --- 1:00
Viernes.- (G)(T) gym --- sup+inf 4x10x8rep 70% 2'r --- 0:45
Sabado.- (M) run --- CC rit. 5:00 --- 12 k // 1:00   BODA GEMA!!!
Domingo.- DT

Total Horas Semana.- 8:45
- Swim.- 5500 m / 2:30
- Bike.- 85 k / 2:45
- Run.- 12 k / 1:00
- Gym.- 2:30

DATOS HASTA SEMANA 20...

SWIM.- 64 horas / 140000 mts
BIKE.- 104 horas / 2870 kms
RUN.- 35 horas / 447 kms
Gym.- 20 horas

TOTAL Horas.- 222

Y sumando....

Semana 20.- 15 / 21 Marzo. Vuelve el Dream Team...

Tras periodo de letargo, han despertado las bestias. El Dream Team del inconsciente Ironman Lanzarote 08, vuelve a surcar las tierras de la Sierra Norte, como siempre, entreno controlado, sin ningun tipo de exceso ni subidas de ritmo innecesarias.... os echaba de menos MAKINAS!!!
Por otro lado, entreno estrella para el fin de semana.... éxito total, e inesperado.
La Brevet 200, o mejor 210, bonita, muy muy larga, mucho mucho aire, pero muy buen ritmo y mejores sensaciones. Nunca pensé ke despues de la mierda de invierno ke ha hecho, iba a soportar tan fácil tantos kilómetros.
La Media de Segovia, sorpresa total. Con intención de simplemente hacerla e intentar arrimarme al 1:30, la "mákina" engrasada me dejó llegar en 1:27, pero lo mejor es la sensación de haber podido apretar más en cada momento... eso me gusta.
Esto marcha, siguiente objetivo... Elche.

Lunes.- (M) run --- CC rit 4:30 (148 ppm) --- 10 k // 0:45
             (T) swim --- 600 pb cal. + clase tec. (1200) --- 1800 m // 1:00
Martes.- (G) DT
Miercoles.- (M) bike --- 85 k / 30 vel / 142 ppm --- 2:45
                   (T) swim --- 2x500 9:30-9:00 1:30r + 3x100 1:35 40"r + clase tec. (1200) --- 2500 m // 1:15
Jueves.- (M1) bike --- 55 k / 25'5 vel / horcajo+hiruela / 145 ppm --- 2:15
              (M2) run --- trans. CC rit 5:00 --- 3 k // 0:15
              (T) swim --- 2x500 pb 9:30 1'r + 2x4x100 sal c/2:15 + 200 pb suave --- 2000 m // 0:45
Viernes.- DT
Sabado.- (M) bike --- BREVET 200 ALGETE - 210 k - 28 vel / 140 ppm --- 7:30
Domingo.- (M) run --- MEDIA MARATHON SEGOVIA - 1:27:23 - rit 4:05 - 160 ppm

Total Horas Semana.- 18:00
- Swim.- 6300 m / 3:00
- Bike.- 350 k / 12:30
- Run.- 34 k / 2:30
- Gym.- 0:00

Semana 19.- 8 / 14 Marzo

Por fin el sol hace aparición y desaparecen las lluvias!!!
Parece ser ke podremos empezar a meter kms de bici komo dios manda... aunke si son komo los del Martes, nos pondremos más fuerte ke el vinagre... verdad Andrews??
Las kabras hacen su aparición (ke ya había ganas) y los cuellos se resienten.... verdad Alf??
Brutal el entreno del sábado con Alf medio grogui y el Abuelo Urrutia hecho un auténtiko Berrako. Esto marcha...

Lunes.- (G).- DT
Martes.- (M) bike --- 110 k / mucho aire --- 4:15
              (T) swim --- 4 x 5 x 100 suave 20"/2'r --- 2000 m // 0:45
Miercoles.- (T1) run --- CC rit 5:20 - 133 ppm --- 11'5 k // 1:00
                   (T2) swim --- 8 x 100 suave + clase tec. (1000) --- 1800 m // 1:00
Jueves.- (M) bike --- 65 k - 5CRx3' acop. / 30 vel / 141 ppm --- 2:15
             (T) swim --- entreno (2) --- 1750 m // 0:45
Viernes.- (T1) swim --- 3 x 200 cal. + clase tec. (1200) --- 1800 m // 1:00
                 (T2) run --- 10' cal + 5 x 3CR (50-75-100%) + 10' vc / 144-174 ppm --- 10 k // 0:45
Sabado.- (M) bike --- 90 k / 26 vel / morcuera + cotos / 145 ppm --- 3:30
Domingo.- (G)(T) gym --- circuito sup+inf 4x10x8-10rep 70% 2'r --- 0:45

Total Horas Semana.- 16:00
- Swim.- 7350 m / 3:30
- Bike.- 265 k / 10:00
- Run.- 21'5 k / 1:45
- Gym.- 0:45

Semana 18.- 1 / 7 Marzo

Lo malo. Seguimos haciendo malabares para salir con la bici... el tiempo empieza a apretar asi ke esperemos ke pase ya este puto invierno para empezar a acumular más kilometros.
Lo bueno, voy mejorando pokito a pokito en el agua y en la carrera, las sensaciones son muy buenas, veremos a ver ke pasa en el primer test de Elche...

Lunes.- (T1) run --- CC rit 4:30 --- 10 k // 0:45
(T2) swim --- 5x100 suave + clase tec.(1200) --- 1700 m // 1:00
Martes.- (G)(T1) run --- CC rit 4:30 --- 10 k // 0:45
(T2) gym --- sup+inf 4 x 10 x 8 rep 60% 2'r --- 0:45
Miercoles.- (T) swim --- 6x100 suave + clase tec.(1200) --- 1800 m // 1:00
Jueves.- (M) bike --- 90 k / 28 vel / 85 cad / 143 ppm --- 3:15
(T1) run --- CC rit 5:00 --- 12 k // 1:00
(T2) gym --- sup+inf 3 x 10 x 12-15 rep 60% 2'r --- 0:45
Viernes.- (T) swim --- 500 9:30 1:30r + 500 9:15 / 500 pb 8:45 1:30r + 500 pb 8:35 --- 2000 m // 0:45
Sabado.- (M1) swim --- entreno (2) --- 1750 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 5:00 --- 10 k // 0:50
Domingo.- (M) DUATLON VILLA MADRID 5-21-2'5.- 1:06:28 - 166 ppm / ritmo 3:40 - 4:00

Total Horas Semana.- 12:40
- Swim.- 7250 m / 3:30
- Bike.- 110 k / 3:50
- Run.- 49'5 k / 3:50
- Gym.- 1:30

Semana 17.- 22 / 28 Febrero

La puta lluvia sigue dando por el sako y no deja ke la Mendiz haga los kilometros ke le tokan, pero no pasa ná... asi aprendo a nadar.

Lunes.- (T) swim --- 8 x 100 <2:00 20"r + clase tec. (1200) --- 2000 m // 1:00
Martes.- (T) swim --- ENTRENO (5) --- 3000 m // 1:15
Miercoles.- (G)(T) gym --- sup+inf (vol) 5 x 8 rep 80% 2'r --- 1:00
Jueves.- (M) swim --- 300 cal + 10 x 100 <1:35 1:30r + 200 cr --- 1500 m // 0:45
(T) run --- CC rit 4:40 (149 ppm) --- 12'5 k // 1:00
Viernes.- (M) bike --- 90 k / 29 vel / 84 cad / 144 ppm --- 3:15
(T) swim --- 5x200 suave + 10x100 suave --- 2000 m // 0:45
Sabado.- DT
Domingo.- (M1) swim --- 2x5x100 <1:50 + 2x5x100 <1:45 20"/1:30r --- 2000 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 4:30 (149 ppm) --- 10 k // 0:45

Total Horas Semana.- 10:30
- Swim.- 10500 m / 4:30
- Bike.- 90 k / 3:15
- Run.- 22'5 k / 1:45
- Gym.- 1:00

Semana 16.- 15 / 21 Febrero

Las puñeteras amigas nieve y lluvia vuelven a mandarme a la piscinita y a correr un pokito más mojado de lo ke me gusta... en fin, es lo ke hay. Estoy por vender la bici...

Lunes.- DT (cumple de la Marilina!!!)
Martes.- (T1) swim --- entreno (5-) --- 2200 m // 1:00
(T2) run --- CC rit 5:15 --- 10'5 k // 0:55
Miercoles.- (T1) run --- 30' cal + 3x2000/1000 rit <4:00 color="#3366ff">swim --- 6x200 (100cr-100pb) 45"r + clase tec. 1000 --- 2200 m // 1:15
Jueves.- (G)(M) gym --- sup+inf 5x8 rep 70% 2'r --- 0:45
Viernes.- (M) bike --- 70 k / S.Pedro(plato) / 28'5 vel / 87 cad / 144 ppm --- 2:20
(T) swim --- 4x5x100 <2:00 20"/1'r --- 2000 m // 0:45
Sabado.- (M) swim --- 4x5x100 <1:55 20"/1'r --- 2000 m // 0:45
Domingo.- (M) run --- COMBI DOS TORREJON 25 k - 2:12:07 - 5:10/k - 151 ppm

Total Horas Semana.- 11:25
- Swim.- 8400 m / 3:45
- Bike.- 70 k / 2:20
- Run.- 53'5 k / 4:35
- Gym.- 0:45

Semana 15.- 8 / 14 Febrero

Lunes.- (T) swim --- 8x100 1:50 20"r + clase tec. --- 1800 m // 1:00
Martes.- (M) bike --- 90 k / uceda + espartal / 28 vel / 89 cad / 139 ppm --- 3:15
Miercoles.- (M1) swim --- 1000 pb 19:30 + pir 50-200-50 80% 20"r --- 1800 m // 0:40
(M2) run --- CC rit 4:45 / 150 ppm --- 10'5 k // 0:50
Jueves.- (M) swim --- entreno (3) --- 2000 m // 0:45
(T) run --- CC rit 5:00 / 140 ppm --- 10 k // 0:50
Viernes.- (G)(M) gym --- sup+inf vol 4x6rep 80% 2'r
Sabado.- (M1) swim --- 2x500 pb 9:45/9:30 + 2x5x100 <1:45 30"/2'r --- 2000 m // 0:45
(M2) run --- CC rit 5:10 / 141 ppm --- 15 k // 1:15
Domingo.- (M) bike --- 105 k / 28 vel / 86 cad / 142 ppm --- 3:40

Total Horas Semana.- 13:45
- Swim.- 7600 m / 3:10
- Bike.- 195 k / 6:55
- Run.- 35'5 k / 2:55
- Gym.- 0:45

Semana 14.- 1 / 7 Febrero

Con todo el dolor de mi corazón, y por motivos de falta de acumulación de kms necesarios, no voy a la Marathon de Sevilla. Más vale prevenir.... ke petar!
Pero komo no hay mal ke por bien no venga, vamos a ver ke tal se nos da correr la Combi Dos Torrejon con mi Marilina. Es la primera vez ke participamos juntos en algo así y me hace bastante más ilusión ke el pedo ke iba a dar en Sevilla (o algo peor...)

Lunes.- (T) swim --- 8 x 100 1:45 20"r + clase tec. --- 1800 m // 1:00
Martes.- (M) bike --- 100 k / 26'6 vel / 86 cad / 132 ppm --- 3:45
Miercoles.- (T) swim --- 6 x 100 1:45 20"r + clase tec. --- 1600 m // 1:00
Jueves.- (T1) swim --- entreno (2) --- 1750 m // 0:40
(T2) run --- c.c. suave rit 5:00/k --- 8 k // 0:40
Viernes.- (M) bike --- 75 k / Morcuera / 25 vel / 84 cad / 146 ppm --- 3:00
(T) swim --- entreno (1) --- 1800 m // 0:45
Sabado.- (G)(M) gym --- sup+inf (volumen) 6x6rep 80% 2'r --- 1:00
Domingo.- (M) bike --- 85 k / 27 vel / 86 cad / 129 ppm --- 3:10

Total Horas Semana.- 15:00
- Swim.- 7950 m / 3:25
- Bike.- 260 k / 9:55
- Run.- 8 k / 0:40
- Gym.- 1:00